Core · Mobilita a stabilizace
Inchworm neboli vychození do planku je dynamický cvik, který spojuje protažení zadní strany těla, mobilitu ramen a zpevnění středu. Z předklonu vykráčíš rukama dopředu do planku a …
Obtížnost
2. ze 4 úrovní
Vybavení
Žádné
Hlavní svaly
Core, Ramena
Typ pohybu
Mobilita a stabilizace
Přehled
Inchworm neboli vychození do planku je dynamický cvik, který spojuje protažení zadní strany těla, mobilitu ramen a zpevnění středu. Z předklonu vykráčíš rukama dopředu do planku a zase zpět.
Je to skvělá rozcvička před tréninkem i samostatný cvik na funkční stabilitu. Hlídej si pevný plank uprostřed pohybu a kolena nech podle potřeby lehce pokrčená, ať předklon nedráždí zadní stehno.
Než začneš: Hodí se jako rozcvička i jako samostatný cvik. Pokud máš zkrácené zadní stehno, nesnaž se mít kolena úplně propnutá, klidně je lehce pokrč.
Zapojené svaly
Video
Technika krok za krokem
Postav se rovně, nohy na šířku boků.
S výdechem se předkloň a polož dlaně na zem před chodidla, kolena nech jen lehce pokrčená.
Postupně vykráčej rukama dopředu, dokud nejsi v pevném planku, tělo v jedné přímce.
V planku krátce zpevni břicho a hýždě, ramena drž nad zápěstími.
Vykráčej rukama zpět k chodidlům a pomalu se narovnej do stoje.
Časté chyby
Povolené břicho přetěžuje bedra.
OpravaPři dosažení planku vědomě zpevni střed a hýždě.
Rychlé vychození ruší kontrolu i protažení.
OpravaKráčej rukama pomalu a vědomě.
Boky moc nahoru ubírají práci břichu.
OpravaDrž tělo v rovné linii, když jsi v planku.
Násilné propnutí dráždí zadní stehno.
OpravaNech kolena jen lehce pokrčená, pohyb veď v pohodlném rozsahu.
Varianty a progrese
Kratší vychození
Dojdi rukama jen do polovičního planku.
Pokrčená kolena
Ulehčí předklon i napětí v zadním stehnu.
Pomalejší tempo
Méně opakování, větší důraz na techniku.
Bez kliku
Vynech jakýkoli klik v planku.
S klikem v planku
Přidej jeden klik na konci vychození.
Delší vychození
Dojdi rukama co nejdál do dlouhého planku.
S dotykem ramen
V planku přidej dotyky ramen.
Plynulá série
Spojuj opakování bez pauzy ve stoji.
Online coaching 1:1
Tréninkový plán na míru, vedení a kontrola techniky. Žádné náhodné cviky z internetu, ale jasný systém krok za krokem.
PředPo
PředPo
