Core · Stabilizace a anti-rotace
Plank s dotykem ramen je dynamická verze planku, která trénuje pevný střed těla a hlavně schopnost odolat rotaci. Pokaždé, když zvedneš jednu ruku, musí zbytek těla zůstat absolutn…
Obtížnost
2. ze 4 úrovní
Vybavení
Žádné
Hlavní svaly
Core, Ramena
Typ pohybu
Stabilizace a anti-rotace
Přehled
Plank s dotykem ramen je dynamická verze planku, která trénuje pevný střed těla a hlavně schopnost odolat rotaci. Pokaždé, když zvedneš jednu ruku, musí zbytek těla zůstat absolutně nehybný.
Právě to z něj dělá výborný cvik na funkční sílu břicha a stabilitu ramen. Cílem není počet dotyků, ale dokonale klidné boky. Jakmile se začnou houpat, zpomal nebo rozšiř nohy.
Než začneš: Zvládni nehybný plank aspoň 30 sekund bez houpání boků. Teprve pak přidávej dotyky ramen, které stabilitu výrazně prověří.
Zapojené svaly
Video
Technika krok za krokem
Zaujmi plank na dlaních, ruce pod rameny, nohy na šířku boků. Tělo srovnej do přímky.
Stáhni břicho, hýždě a stehna, ramena táhni od uší. Boky drž v jedné rovině.
S výdechem zvedni jednu ruku a dotkni se opačného ramene, druhá strana drží tělo nehybné.
Vrať ruku zpět na zem s plnou kontrolou, boky se nesmí houpat.
Plynule vystřídej strany, tempo drž pomalé a vědomé.
Časté chyby
Pánev se kýve do stran a mizí účinek.
OpravaRozšiř nohy a vědomě drž boky nehybné.
Povolené břicho přetěžuje bedra.
OpravaZpevni břicho a hýždě, drž rovnou linii.
Špatná opora zatěžuje zápěstí.
OpravaDlaně drž přesně pod rameny.
Bez dechu rychle ztratíš stabilitu.
OpravaVydechuj při zvednutí ruky, plynule dýchej.
Varianty a progrese
Širší nohy
Stabilnější základna, snazší udržení boků.
Plank bez dotyků
Nejdřív zvládni nehybnou výdrž.
Na kolenou
Zkrátíš páku a usnadníš stabilitu.
Pomalejší tempo
Méně dotyků, ale s dokonalou kontrolou.
Užší nohy
Menší základna prověří stabilitu.
Rychlejší tempo
Víc dotyků za čas při zachování klidných boků.
S dotykem kolena
Přidej k dotyku ramene i přitažení kolena.
Na nestabilní ploše
Ruce na míči nebo TRX zvýší nárok.
Online coaching 1:1
Tréninkový plán na míru, vedení a kontrola techniky. Žádné náhodné cviky z internetu, ale jasný systém krok za krokem.
PředPo
PředPo
