Prsa · Horizontální tlak
Široké kliky přesouvají důraz na vnější část hrudníku a přední delty. Širším postavením rukou zkrátíš dráhu tricepsu a víc zapojíš prsa, což z nich dělá skvělý cvik na šířku a obje…
Obtížnost
2. ze 4 úrovní
Vybavení
Žádné
Hlavní svaly
Prsa, Ramena
Typ pohybu
Horizontální tlak
Přehled
Široké kliky přesouvají důraz na vnější část hrudníku a přední delty. Širším postavením rukou zkrátíš dráhu tricepsu a víc zapojíš prsa, což z nich dělá skvělý cvik na šířku a objem hrudníku.
Protože široký postoj klade vyšší nárok na ramenní klouby, hlídej si stažená ramena a nepropadej do nich ve spodní poloze. Ideální jsou jako doplněk ke klasickým klikům, ne jako jejich náhrada.
Než začneš: Měl bys zvládnout několik čistých klasických kliků. Široký postoj klade větší nárok na ramena, takže s ním nezačínej úplně od nuly.
Zapojené svaly
Video
Technika krok za krokem
Opři se o zem, ruce výrazně šíř než ramena, prsty mírně ven. Tělo srovnej do přímky.
Stáhni břicho i hýždě, ramena táhni dolů od uší, lopatky drž stabilní.
Nadechni se a kontrolovaně klesej, dokud nemáš hrudník nízko nad zemí. Cítíš tah ve vnější části prsou.
Krátce drž napětí, ramena nech v bezpečné pozici, nepropadej do nich.
S výdechem se odtlač zpět nahoru, prsa táhnou ruce k sobě.
Časté chyby
Široký postoj víc zatěžuje ramenní kloub.
OpravaNepropadej do ramen, drž je stažená a stabilní.
Povolený střed přetěžuje bedra.
OpravaZpevni břicho a hýždě, drž rovnou linii.
Roste tlak na ramena.
OpravaNech lokty mírně mířit dozadu, ne přesně do stran.
Krátký pohyb málo zapojí prsa.
OpravaKlesej hrudníkem co nejníž, jak ti dovolí ramena.
Varianty a progrese
Kliky o lavičku
Ruce výš, ubereš váhu a zmírníš tah na ramena.
Užší postoj
Klasická šíře je k ramenům šetrnější.
Menší rozsah
Spouštěj se jen do poloviny a přidávej hloubku.
Na kolenou
Zkrátíš páku a snížíš zátěž.
Nohy výš
Víc váhy na horní prsa a ramena.
Pomalé tempo
3 s dolů a krátká pauza, víc času pod napětím.
S pauzou dole
Zastav se v nejnižším bodě a teprve pak tlač.
Na kruzích
Nestabilní opora násobí nárok na prsa i stabilizátory.
Online coaching 1:1
Tréninkový plán na míru, vedení a kontrola techniky. Žádné náhodné cviky z internetu, ale jasný systém krok za krokem.
PředPo
PředPo
