Prsa · Vertikální tlak
Dipy na bradlech jsou základní silový tlakový cvik, který staví hlavně dolní část hrudníku, tricepsy a přední delty. Patří k nejlepším cvikům s vlastní vahou na budování tlakové sí…
Obtížnost
3. ze 4 úrovní
Vybavení
Bradla
Hlavní svaly
Prsa, Ramena, Triceps
Typ pohybu
Vertikální tlak
Přehled
Dipy na bradlech jsou základní silový tlakový cvik, který staví hlavně dolní část hrudníku, tricepsy a přední delty. Patří k nejlepším cvikům s vlastní vahou na budování tlakové síly horní části těla.
Tělo se spouští mezi dvěma rovnoběžnými tyčemi a tlačí zpět nahoru do propnutých paží. Mírným předklonem trupu zapojíš víc hrudník, vzpřímenějším držením víc tricepsy. Dipy jsou skvělým mezikrokem k těžším dovednostem jako muscle-up a snadno se ztíží přidáním zátěže.
Než začneš: Měl bys v klidu udržet zpevněnou výdrž v propnutých pažích nad bradly (support hold) a mít zvládnuté kliky i dipy o lavičku. Pokud to ještě nejde, začni lehčími variantami níž.
Zapojené svaly
Video
Technika krok za krokem
Postav se mezi bradla, chyť tyče neutrálním úchopem a vytlač se nahoru do plně propnutých paží. Ramena stáhni dolů od uší.
Zpevni břicho a hýždě, hrudník drž vytažený. Pro důraz na prsa mírně předkloň trup, pro tricepsy zůstaň vzpřímenější.
Nadechni se a kontrolovaně klesej, lokty veď dozadu, ne do stran. Klesej zhruba 2 až 3 sekundy.
Klesni tak hluboko, jak ti dovolí ramena, ideálně do pravého úhlu v lokti. Žádné propadnutí do ramen ani odraz.
S výdechem se silově vytlač zpět do úplného propnutí loktů. Nahoře znovu zpevni ramena dolů.
Časté chyby
Tlak uniká do ramen a roste riziko bolesti ramenního kloubu.
OpravaVeď lokty dozadu podél trupu, jako bys je zasouval do zadních kapes.
Ramena vyjedou k uším a kloub se dostává do citlivé pozice.
OpravaPo celou dobu aktivně stahuj ramena dolů a drž hrudník vytažený.
Půlené dipy obírají cvik o většinu efektu na sílu i svaly.
OpravaKlesej tak hluboko, jak ti dovolí mobilita ramen.
Kmitání nohama a odraz ze spodní polohy berou práci svalům.
OpravaDrž tělo zpevněné, nohy klidné a každé opakování veď čistě silou.
Varianty a progrese
Výdrž v opoře (support hold)
Nauč ramena držet stabilní propnutí, základ všech dipů.
Dipy o lavičku
Nohy na zemi, snadno si řídíš, kolik váhy uneseš.
Negativy
Vytlač se nahoru i s dopomocí a pomalu, kontrolovaně se spouštěj dolů.
Dipy s gumou
Guma přes bradla ti odlehčí ve spodní, nejtěžší fázi.
Dipy se zátěží
Opasek s kotoučem nebo batoh, jakmile zvládneš čistě 10 a víc opakování.
Pomalé tempo a pauza dole
3 s dolů, krátká výdrž v nejnižším bodě, víc času pod napětím.
Dipy na kruzích
Nestabilní opora klade mnohem vyšší nárok na sílu i kontrolu.
Bulgarian dips
Hlubší rozsah na kruzích u sebe, vysoká náročnost na prsa a ramena.
Online coaching 1:1
Tréninkový plán na míru, vedení a kontrola techniky. Žádné náhodné cviky z internetu, ale jasný systém krok za krokem.
PředPo
PředPo
