Triceps · Stahování (triceps)
Tricepsové stahování s odporovou gumou je izolační cvik, který cíleně buduje sílu a objem tricepsu. Gumu zachytíš vysoko nad hlavou a stahuješ ruce dolů jen propnutím loktů, takže …
Obtížnost
2. ze 4 úrovní
Vybavení
Odporová guma
Hlavní svaly
Triceps
Typ pohybu
Stahování (triceps)
Přehled
Tricepsové stahování s odporovou gumou je izolační cvik, který cíleně buduje sílu a objem tricepsu. Gumu zachytíš vysoko nad hlavou a stahuješ ruce dolů jen propnutím loktů, takže veškerá práce zůstává na tricepsu.
Je to skvělý doplněk k tlakovým cvikům jako kliky a dipy. Lokty drž pevně u těla a hýbej jen předloktím, ať se zátěž neztrácí do ramen. Náročnost řídíš silou gumy.
Než začneš: Potřebuješ odporovou gumu zachycenou vysoko nad hlavou, třeba o hrazdu nebo zárubeň. Je to izolační cvik na triceps, zařaď ho jako doplněk k tlakovým cvikům.
Zapojené svaly
Video
Technika krok za krokem
Zachyť gumu vysoko nad hlavou a uchop oba konce, lokty přitiskni k tělu, stůj zpevněně mírně předkloněný.
Lokty drž pevně u boků, předloktí svírají zhruba pravý úhel, ramena stažená dolů.
S výdechem propni lokty a stáhni ruce dolů k stehnům, pohybují se jen předloktí.
Dole krátce stiskni triceps naplno, lokty stále u těla.
Nadechni se a kontrolovaně povol zpět do pravého úhlu proti odporu gumy.
Časté chyby
Lokty cestují a triceps se vypíná.
OpravaPřitiskni lokty k bokům a drž je nehybné.
Těžká guma kazí techniku.
OpravaZvol odpor, který zvládneš s čistým propnutím.
Nepropnuté lokty obírají triceps o vrchol.
OpravaPropínej až do plného natažení dole.
Zapojíš záda a podvádíš.
OpravaDrž trup zpevněný a mírně předkloněný, hýbej jen pažemi.
Varianty a progrese
Slabší guma
Menší odpor pro nácvik techniky.
Jedna ruka
Stahuj po jedné paži s lehčí gumou.
Menší rozsah
Zkrať dráhu a postupně přidávej.
Pomalejší tempo
Soustřeď se na čistou izolaci.
Silnější guma
Větší odpor na triceps.
Pomalé negativy
3 s zpět nahoru proti gumě.
Pauza dole
Zastav se v plném propnutí a stiskni.
Overhead extension
Otoč se zády a zaměř dlouhou hlavu tricepsu.
Online coaching 1:1
Tréninkový plán na míru, vedení a kontrola techniky. Žádné náhodné cviky z internetu, ale jasný systém krok za krokem.
PředPo
PředPo
