Prsa · Horizontální tlak
Kliky o stěnu jsou nejlehčí variantou kliku a ideálním startem pro úplné začátečníky. Naučíš se na nich správné držení těla, vedení loktů a zpevnění středu bez velké zátěže na rame…
Obtížnost
2. ze 4 úrovní
Vybavení
Žádné
Hlavní svaly
Prsa, Ramena, Triceps
Typ pohybu
Horizontální tlak
Přehled
Kliky o stěnu jsou nejlehčí variantou kliku a ideálním startem pro úplné začátečníky. Naučíš se na nich správné držení těla, vedení loktů a zpevnění středu bez velké zátěže na ramena a zápěstí.
Náročnost si řídíš jednoduše vzdáleností nohou od stěny: čím dál stojíš, tím větší náklon a tím těžší cvik. Až budou kliky o stěnu snadné, posuň se na kliky o lavičku a dál k plnému kliku.
Než začneš: Nepotřebuješ žádnou výbavu, jen kus volné stěny. Je to ideální první tlakový cvik, na kterém se naučíš správnou techniku kliku bez velké zátěže.
Zapojené svaly
Video
Technika krok za krokem
Postav se čelem ke stěně, ruce opři ve výši ramen mírně šíř než ramena. Odstup nohama tak, ať jsi mírně nakloněný.
Srovnej tělo do přímky od hlavy po paty, zpevni břicho a hýždě, ramena pryč od uší.
Nadechni se a kontrolovaně se přibliž hrudníkem ke stěně, lokty veď mírně dozadu.
Krátce se zastav těsně u stěny, tělo stále v jedné rovné linii.
S výdechem se odtlač zpět do propnutých paží a zopakuj.
Časté chyby
Povolený střed přetěžuje bedra.
OpravaZpevni břicho i hýždě a drž rovnou linii.
Zvednutá ramena zhoršují pozici kloubu.
OpravaAktivně táhni ramena dolů od uší.
Malý náklon dělá cvik příliš snadným.
OpravaOdstup nohama dál, ať je tah znát.
Bez kontroly se svaly nezapojí.
OpravaSpouštěj se pomalu a vědomě, drž napětí.
Varianty a progrese
Blíž ke stěně
Menší náklon, méně zátěže.
Kratší rozsah
Přibliž se jen kousek a postupně přidávej.
Delší výdrž u stěny
Zpevni tělo a chvíli vydrž v krajní poloze.
Pomalejší tempo
Soustřeď se na techniku, ne na počet.
Dál od stěny
Větší náklon výrazně zvýší zátěž.
Kliky o lavičku
Další krok dolů k plnému kliku.
Pomalé tempo
3 s dolů, krátká pauza u stěny.
Jednoručka o stěnu
Část váhy přenes na jednu paži.
Online coaching 1:1
Tréninkový plán na míru, vedení a kontrola techniky. Žádné náhodné cviky z internetu, ale jasný systém krok za krokem.
PředPo
PředPo
