Triceps · Stabilizace středu těla
Negativní plank do loktů spojuje plank na dlaních a na předloktích do jednoho pomalého, kontrolovaného přechodu. Při každém spuštění a zvednutí musí střed těla pracovat naplno, aby…
Obtížnost
2. ze 4 úrovní
Vybavení
Žádné
Hlavní svaly
Triceps
Typ pohybu
Stabilizace středu těla
Přehled
Negativní plank do loktů spojuje plank na dlaních a na předloktích do jednoho pomalého, kontrolovaného přechodu. Při každém spuštění a zvednutí musí střed těla pracovat naplno, aby se boky ani na okamžik nerozhoupaly.
Vedle pevného břicha trénuje i stabilitu ramen a sílu tricepsu při tlaku zpět nahoru. Klíčem je pomalé tempo a nehybná pánev. Pokud se boky začnou kývat, zpomal nebo cvič na kolenou.
Než začneš: Zvládni základní plank na předloktích i na dlaních. Tento cvik spojuje obojí v pomalém, kontrolovaném přechodu, takže potřebuješ stabilní rameno.
Zapojené svaly
Video
Technika krok za krokem
Zaujmi plank na dlaních, ruce pod rameny, tělo v jedné přímce.
Stáhni břicho, hýždě a stehna, boky drž v jedné rovině, ramena od uší.
Pomalu a kontrolovaně se spusť postupně na jedno a pak druhé předloktí, boky se nesmí houpat.
V planku na loktech krátce zpevni celé tělo, dýchej plynule.
Postupně se vytlač zpět na dlaně, pomalu a bez kroucení pánve.
Časté chyby
Pánev se kýve při přechodu.
OpravaRozšiř nohy a vědomě drž boky nehybné.
Povolené břicho přetěžuje bedra.
OpravaZpevni břicho a hýždě, drž rovnou linii.
Bez kontroly se cvik míjí účinkem.
OpravaSpouštěj a zvedej se pomalu, vědomě.
Vystrčené boky uberou práci břichu.
OpravaDrž tělo v jedné rovné linii od hlavy po paty.
Varianty a progrese
Na kolenou
Zkrátíš páku a usnadníš přechod.
Kratší výdrž
Méně opakování s dokonalou technikou.
Širší nohy
Stabilnější základna.
Jen jeden přechod
Spočítej dolů a nahoru jako jedno opakování bez spěchu.
Užší nohy
Menší základna prověří stabilitu.
Pomalejší přechod
Každou fázi protáhni na několik sekund.
Víc opakování v sérii
Drž techniku i při únavě.
S výdrží na loktech
Přidej několikasekundovou pauzu dole.
Online coaching 1:1
Tréninkový plán na míru, vedení a kontrola techniky. Žádné náhodné cviky z internetu, ale jasný systém krok za krokem.
PředPo
PředPo
