Prsa · Vertikální tlak
Straight bar dips (dipy na jedné rovné tyči) jsou silový tlakový cvik, který cílí hlavně na dolní a střední část hrudníku, tricepsy a přední delty. Střed těla u toho drží zpevněnou…
Obtížnost
2. ze 4 úrovní
Vybavení
Bradla
Hlavní svaly
Prsa, Ramena, Triceps
Typ pohybu
Vertikální tlak
Přehled
Straight bar dips (dipy na jedné rovné tyči) jsou silový tlakový cvik, který cílí hlavně na dolní a střední část hrudníku, tricepsy a přední delty. Střed těla u toho drží zpevněnou, stabilní polohu.
Oproti dipům na bradlech tě jedna rovná tyč nutí naklonit trup dopředu a víc hlídat ramena, takže klade vyšší nárok na kontrolu i mobilitu ramenního pletence. Je to skvělý mezikrok k těžším tlakovým dovednostem a zároveň poctivý budovatel síly jen s vlastní vahou.
Než začneš: Ideálně bys měl v klidu vydržet v propnutých pažích nad tyčí (support hold) a dát pár dipů o lavičku. Pokud to ještě nejde, začni lehčími variantami níž a postupně se k plné verzi propracuj.
Zapojené svaly
Video
Technika krok za krokem
Chyť tyč nadhmatem na šířku ramen nebo lehce užší, palec přidej přes tyč pro pevný úchop. Vytlač se nahoru do plně propnutých paží.
Vytáhni se do výšky, hrudník ven, ramena aktivně stáhni dolů od uší a lehce dozadu. Zpevni břicho i hýždě. Trup nakloň mírně dopředu, aby ses vešel podél tyče.
Nadechni se, zpevni střed a kontrolovaně klesej zhruba 2 až 3 sekundy. Lokty veď dozadu blízko žeber, ne do stran. Náklon trupu drž po celou dobu.
Klesni tak hluboko, jak ti dovolí ramena, ideálně až jsou zhruba v úrovni tyče. Žádné propadnutí do ramen ani odraz.
S výdechem se silově vytlač po stejné dráze až do úplného propnutí loktů. Nahoře znovu zpevni ramena dolů a plynule pokračuj.
Časté chyby
Tlak uniká do ramenních kloubů a ztrácíš sílu hrudníku i tricepsů.
OpravaVeď lokty dozadu podél žeber, jako bys je zasouval do zadních kapes.
Ramena vyjedou k uším a kloub se dostává do citlivé pozice.
OpravaPo celou dobu ramena aktivně stahuj dolů od uší a drž hrudník vytažený.
Na jedné tyči se vzpřímeně neudržíš, tlačíš ramena dopředu a cvik se zadrhne.
OpravaNakloň trup dopředu a tenhle náklon drž v sestupu i ve výtlaku.
Půlené dipy a odpíchnutí ze spodní polohy obírají cvik o většinu efektu.
OpravaKlesej kontrolovaně co nejhlouběji a ze spodní polohy se rozjeď silou, ne švihem.
Varianty a progrese
Výdrž nahoře (support hold)
Nauč ramena držet stabilní propnutí, základ všech dipů.
Dipy o lavičku
Nohy na zemi, snadno si řídíš, kolik váhy uneseš.
Dipy na bradlech
Bez náročného náklonu, mírnější vstup do plných dipů.
Negativy nebo guma
Pomalý sestup, nahoru ti pomůže guma nebo lehký odraz.
Dipy se zátěží
Opasek s kotoučem nebo batoh, jakmile zvládneš čistě 10 a víc.
Pomalé tempo a pauza dole
3 s dolů, krátká pauza, víc času pod napětím.
Hlubší rozsah
Pracuj na mobilitě ramen a postupně klesej níž.
Dipy na kruzích
Nestabilní opora, vyšší nárok na sílu i kontrolu.
Online coaching 1:1
Tréninkový plán na míru, vedení a kontrola techniky. Žádné náhodné cviky z internetu, ale jasný systém krok za krokem.
PředPo
PředPo
