Triceps · Tlak na triceps
Tricepsová extenze s vlastní vahou izoluje tricepsy víc než běžný klik. Opřeš se o vodorovnou tyč, nakloníš tělo dopředu a pohyb vedeš jen z loktů, takže veškerá práce padá na zadn…
Obtížnost
2. ze 4 úrovní
Vybavení
Žádné
Hlavní svaly
Triceps
Typ pohybu
Tlak na triceps
Přehled
Tricepsová extenze s vlastní vahou izoluje tricepsy víc než běžný klik. Opřeš se o vodorovnou tyč, nakloníš tělo dopředu a pohyb vedeš jen z loktů, takže veškerá práce padá na zadní stranu paží.
Je to skvělý doplněk ke klikům a dipům, který cíleně buduje sílu a objem tricepsu. Náročnost snadno řídíš výškou tyče a náklonem těla: čím vodorovnější jsi, tím těžší cvik.
Než začneš: Zvládni pevný plank a několik kliků, ať máš stabilní rameno a střed těla. Pro tlak na tyči si najdi pevnou vodorovnou tyč zhruba ve výši pasu.
Zapojené svaly
Video
Technika krok za krokem
Opři se nataženýma rukama o tyč zhruba na šířku ramen, tělo nakloň dopředu do jedné přímky od hlavy po paty.
Zpevni střed těla a hýždě, lokty namiř dopředu, paže propnuté, ramena pryč od uší.
Pokrč pouze lokty a kontrolovaně spusť temeno pod úroveň tyče, nadloktí drž co nejvíc na místě.
V nejnižším bodě cítíš protažení tricepsu, tělo stále v jedné přímce, žádné prohnutí v kříži.
S výdechem propni lokty a vrať se silou tricepsu zpět do výchozí pozice.
Časté chyby
Cvik se mění v klik a triceps dostává míň práce.
OpravaDrž nadloktí na místě, ohýbej a propínej jen v loktech.
Povolený střed přetěžuje bedra.
OpravaZpevni břicho i hýždě a drž tělo v jedné linii.
Mizí izolace tricepsu a roste tlak na ramena.
OpravaNech lokty mířit dopředu, blízko hlavy.
Skoro svislé tělo dělá cvik triviálním.
OpravaPostav nohy dál a sniž tělo, ať je tah na triceps znát.
Varianty a progrese
Vyšší opora
Čím výš je tyč, tím lehčí cvik, ideální start.
Tricepsové kliky o lavičku
Podobný tah na triceps s nohama na zemi.
Menší rozsah
Spouštěj se jen do poloviny a přidávej hloubku.
Pomalé negativy
Soustřeď se na pomalé spouštění, nahoru si pomoz.
Nižší opora
Vodorovnější tělo výrazně zvýší zátěž na triceps.
Pomalé tempo
3 s dolů a krátká pauza dole, víc času pod napětím.
Na kruzích nebo TRX
Nestabilní opora zapojí navíc stabilizátory.
Nohy výš
Větší podíl váhy na pažích.
Online coaching 1:1
Tréninkový plán na míru, vedení a kontrola techniky. Žádné náhodné cviky z internetu, ale jasný systém krok za krokem.
PředPo
PředPo
